Să stabilim de la început: în acest articol nu discutăm despre amatorii care ies la sfârşit de săptămână cu bicicleta pentru 20 de km. Nici despre cei care folosesc bicicleta pentru plimbări în oraş. Discutăm despre cei care vor să se antreneze pentru a participa la competiţii de amatori (şosea sau mtb).

În anii anteriori este foarte posibil să vă fi antrenat, antrenat şi iar antrenat făcând sute sau mii de kilometri lunar. Organismul vostru a ajuns într-o formă bună, apoi a trecut în faza de supra-antrenare, iar voi nu găseaţi explicaţie la faptul că sunt oameni care nu se antrenează la fel de mult, dar merg mult mai bine ca voi.

Ca să ne lămurim o să fac o împărţire pe anotimpuri şi o sa încep cu toamna, cu sfârşitul de sezon.

Toamna - perioada de relaxare
Toamna se termină sezonul, este o perioadă în care natura se colorează şi ieşirile cu bicicleta se transformă în plimbări. Este perioada în care trebuie să renunţaţi la atitudinea aceea dură, gen "maşina de pedalat" şi să încercaţi să vă relaxaţi împreună cu prietenii în plimbări lungi de relaxare. La fel de bună este şi o vacanţă în care să uitaţi pentru două săptămâni de bicicletă, să alergaţi sau să acordaţi mai multă atenţie altor pasiuni. Este o ocazie superbă pentru a face plimbări alături de prietenă sau soţie (o să câştigaţi nişte puncte de care veţi avea nevoie în timpul sezonului când lipsiţi cam mult de acasă, mai ales in week-end-uri când ieşiţi cu "golanii" la pedalat). Acumulaţi "kilometri de relaxare", faceţi pauze pentru a mânca ceva lejer şi visaţi la vara care va urma (aveţi cu siguranţă amintirile din lunile care abia au trecut).

Iarna - perioada de acumulare
Acum este perioada în care se începe antrenamentul, cu ture lungi, ture cu mult rulaj, dar fără viteze de top (acestea sunt pentru perioada de final a antrenamentului din primavară). Această perioadă a anului este definitorie pentru antrenamentul care va urma. Este foarte important să ştiţi pentru ce vă antrenaţi. Dacă intenţionaţi să participaţi la evenimente scurte (curse de MTB pe traseu scurt de 30 km) nu are niciun sens să vă antrenaţi timp de 6 ore. Dacă participaţi la curse de şosea sau la variantele lungi ale maratoanelor MTB, atunci ieşirile lungi sunt o necesitate. Acum trebuie să acumulăm kilometri aşa că turele trebuie să fie de 3-4 ore (sau 2 ore pe trainer). Grijă mare la plimbările în aer liber, deoarece o gripă puternică vă poate anula munca de o lună de zile
Începeţi cu ture lungi pe teren plat, iar spre sfârşitul iernii adăugaţi nişte dealuri (nu foarte serioase). La sfârşitul unui antrenament trebuie să nu vă simţiţi obosiţi, să simţiţi organismul în formă, ca după o tură lejeră, dar şi puţin solicitantă.

Primăvara - antrenament "Full Time"
Acum este momentul să introduceţi viteza în programul de antrenament. Ieşirile în grup sunt esenţiale pentru antrenamentele din primăvară. În primul rând, datorită faptului că spiritul de competiţie o să apară şi, în acest fel, viteza va creşte. O idee bună ar fi simularea unor lucruri care se întâmplă în cursă, evadări, replieri ale plutonului, sprinturi intermediare (în dreptul unei intrări in localitate sau în dreptul unui anumit obiectiv). Toate aceste lucruri o să vă îmbunătăţească viteza şi abilitatea de a anticipa momentul in care ceilalţi lansează un sprint.
Extrem de important este şi antrenamentul în care ieşiţi singuri. În timpul acestui tip de antrenament este recomandat să faceţi intervale cu sprinturi pe distanţe scurte. Se discută mult despre modul în care trebuie să fie făcut un antrenament cu intervale (ex: 2 minute 130 RPM X 2 minute 80 RPM, sau 3 minute 120 RPM x 2 minute 90 RPM). Cred că nu există un standard şi ideal ar fi să nu vă plafonaţi la un singur tip de interval. Cred că cea mai bună soluţie este să nu faceţi o chestie repetitivă, trebuie să simulaţi o situaţie reală în care se sprintează brusc, se ia o pauză şi se incearcă iar sau, mai rău, sprintează un ciclist iar imediat după ce acesta se aşază în şa, altcineva lansează un atac. Încercaţi să simulaţi cât mai bine o situaţie de cursă şi evitaţi monotonia.
Ca sugestie, vă spun cum fac anumiţi oameni care participă la curse internaţionale. Ei utilizează stâlpii de pe marginea drumului sau acele borne care sunt puse din 100 in 100 de metri ca puncte de reper. Sprintaţi pe o distanţă şi, după aceea, rulaţi pentru revenire pe aceeaşi distanţă. Modificaţi distanţele (o dată doi stâlpi de telegraf, o dată 4 etc).
O modalitate de antrenament extrem de des întâlnită în ţările civilizate, unde se organizează mai multe curse la fiecare sfârşit de săptămână, este participarea la o cursă şi abordarea ei în forţă. Sportivii merg la competiţii primăvara şi în prima parte a cursei dau tot ce pot, abandonând după jumătatea acesteia.

Vara - vremea concursurilor
Acum sunteţi în forma maximă şi este momentul să participaţi la curse pentru a da tot ce este mai bun. Între curse, odihna este absolut obligatorie şi antrenamentul depinde de calendarul curselor.

Dacă participaţi la o cursă duminica, atunci:
• Luni este momentul pentru o tură lejeră
• Marţi o ieşire serioasă cu prietenii
• Miercuri - o ieşire cu ceva intervale şi un sprint sănătos la final
• Joi - o ieşire nu foarte în forţă. Ideal ar fi să pedalaţi cu câţiva prieteni şi să schimbaţi frecvent trena,
• Vineri este momentul pentru ceva spinning şi un sprint sănătos la final
Sâmbăta vă puteţi relaxa cu o pauză sau cu o ieşire lejeră (poate chiar o plimbare cu prietena. Pe biciclete, normal)
În aceasta perioadă a anului antrenamentele trebuie să pună accent pe părţile deficitare (poate nu vă descurcaţi bine la sprint). După o cursă, puteţi să trageţi nişte concluzii şi să încercaţi după aceea să vă îmbunătăţiţi tehnica.
Perioada de recuperare de după cursă este extrem de importantă. Nu neglijaţi masajul. Dacă vă simţiţi obosiţi, nu mai ieşiţi pe şosea (sau pe poteci). Luaţi o pauză pentru relaxare, ieşiţi în ture lejere şi nu uitaţi că faceţi chestia asta din plăcere (din plăcerea de a câştiga o cursă sau din plăcerea de a fi primul în gaşca de prieteni).

SURSA: www.ciclism.ro