Cu siguranta ca multi dintre voi se intreaba de ce sunt rutieri care pedaleaza mai mult in sa, iar altii se ridica?
Este adevarat ca atunci cand pedalezi fara sa te ridici din sa poti face economie de energie, dar este important sa te ridici atunci cand ataci sau cand accelerezi, deoarece doar asa poti utiliza mai multa forta in impingerea pedalei.

In termeni generali persoanele solide pedaleaza mai mult timp fara a se ridica din sa comparativ cu rutierii mici si slabi. Cand stai in sa trebuie sa "transporti" greutatea corporala si in acelasi timp sa folosesti forta picioarelor pentru a te deplasa. Totusi, persoanele masive dispun de o forta superioara si acest lucru compenseaza dezavantajul dat de greutate.

Ajungem la concluzia ca o persoana masiva trebuie sa pedaleze "in sa". Este bine sa faceti acest lucru, dar in zonele grele va recomand sa alternati si sa va ridicati din sa, mai ales pe catararile scurte. Atunci cand aveti de infruntat cativa kilometrii buni de panta ramaneti in sa cat mai mult pentru a nu face risipa de energie.

Pozitia optima a mainilor pe coarne este un alt subiect de discutie.
Sa stai cu mainile pe schimbatoare, sa le cobori sau sa le ti in partea de sus aproape de head? Din nou raspunsul variaza in functie de teren si de efortul depus. In general cea mai confortabila pozitie este pe manetele de frana (Sti si ergopower permit o prindere comoda). In aceasta pozitie puteti sa va ridicati usor pentru sprint si puteti urca confortabil pe o catarare lunga. La fel si atunci cand stati cu mainile aproape de head. Partea de jos a coarnelor (utilizata mai ales cand se ruleaza pe distante lungi) poate fi folosita in anumite situatii. Cel mai adesea este folosita aceasta pozitie cand se initiaza un atac sau cand se abordeaza o panta cu inclinatie mica. Marco Pantani a demonstrat frumusetea acestei pozitii in atacurile extraordinare pe care le initia.

Tactica.
Greseala cea mai des intalnita este atacarea unei catarari in forta. Incercati sa abordati inceputul catararii intr-un ritm care sa va permita sa si ajungeti sus. Este bine sa va cunoasteti bicicleta si sa va cunoasteti limitele. Cunosc oameni care urca pante de 7% cu o viteza incredibila, dar cunosc si oameni care urca in ritm constant un traseu de 30 km si ajung sus fara mari probleme.
Frecventa este extrem de importanta. Incercati sa nu coborati sub 70RPM.Alternati pedalatul "in sa" cu pedalatul ridicat din sa atunci cand simtiti ca panta este mai grea.

Cum sa va antrenati?

Trebuie sa incercati ca prin antrenamente sa va inbunatatiti nivelul efortului maxim pe care il puteti depune pe o catarare. Scopul este mentinerea unei constante in deplasare de la baza catararii pana in varf, chiar daca trebuie sa pedalati 30-60 minute constant. Antrenamentele care va fac sa ajungeti la aceste performante constau in intervale lungi de pedalare la un nivel imediat inferior celui in care acidul lactic va blocheaza muschii (aproape de limita maxima). Ideea de baza este sa mariti in timp lungimea acestor intervale , apoi sa mariti numarul de intervale pentru a acumula cat mai mult timp de antrenament la intensitate maxima.

Cum sa puneti in practica toata aceasta teorie?
Dupa ce aveti o forma fizica buna si puteti sustine o "tura" de minim 100km si dupa ce ati facut cel putin 2 saptamani de intervale pe plat, vine vremea sa treceti la catarari.
Cautati o zona de catarare cu lungime medie (cam 8-10 minute de urcare).
Incepeti urcand acea panta la o intensitate medie, undeva sub intensitatea intervalelor facute pe zone de plat. Urcati timp de 7 minute apoi rulati 12 minute pentru recuperare. Odata ce va adaptati mariti intervalul la 10 minute de catarare si 10 minute rulaj. Urmeaza apoi 12 minute de catarare si 8 minute de rulaj.
Acesta este principiul antrenamentului.

Daca zona in care locuiti nu are pante lungi atunci faceti un numar mai mare de intervale mai scurte. Trebuie doar sa tineti minte ca scopul principal este sa cresteti timpul total de antrenament la intensitate mare facut pe saptamana. Este un obiectiv bun sa va concentrati la un antrenament de 8 saptamani, cu o saptamana de refacere la mijlocul acestei perioade.

Echipament.
Alegerea echipamentului contribuie in mod substantial la modul in care o sa reusiti sa urcati o panta serioasa. Asa cum exista echipament pentru contratimp care este aerodinamic sau biciclete robuste pentru downhill tot asa "cataratorii" incearca sa beneficieze de avantajul echipamentului. Scopul principal este, normal, usurarea bicicletei pentru a maximiza raportul watt/kg. La fel de importanta este alegerea unui angrenaj corect, poate mai important decat investitia intr-o bicicleta super usoara.

Doar un ciclist extraordinar de puternic poate urca bine daca are o caseta de pinioane 11-23. Acesta caseta functioneaza foarte bine pe plat, dar atunci cand se pedaleaza pe un traseu valonat poate fi un dezavantaj. Cu o combinatie 39×23 (39 fiind dimensiunea pe care o are foaia pedaliera), la 60 RPM, o sa va deplasati cu viteza de 12,8 km/h. Daca stiti ca urcati cu o viteza inferioara trebuie sa modificati angrenajul. La 60 RPM folositi foarte multa energie si forta musculara pentru a va catara. Ar fi perfect daca intentia ar fi dezvoltarea musculaturii, dar este ineficient daca vreti sa ajungeti cu succes in varf. O cadenta corecta este cea de 80 RPM sau mai mare.
Incercati cu o caseta 12-25 sau 12-27. Chiar si Lance Armstrong folosea un 12-25 iarna.

Din pacate cea mai mare problema va fi achizitionarea unui cadru usor si a unor roti de calitate.
Carbonul este foarte scump, iar un set de roti de calitate poate ajunge la uimitorul pret de 4.000 euro (Ventoux - sunt singurele roti sub 1 kg/set aprobate de UCI).

Antrenamente la altitudine.
Aceasta metoda nu este atat de des mentionata ca power-meter-ul, dar antrenamentul la altitudine este folosit tot mai des in randul profesionistilor.
Studiile recente au aratat ca antrenamentul la altitudine imbunatateste performanta unui sportiv cu pana la 5%. Cinci procente inseamna foarte mult pe o catarare. De exemplu in TDF 2004, Lance Armstrong a castigat contratimpul in catarare de la Alpe d'Huez in 39:41. 5% mai incet a fost rutierul clasat pe locul 5, la doua minute in urma lui Lance. Nu oricine poate urca pe munte ca Lanc,e asa ca putem spune ca un om normal urca Alpe d'Huez in 70 minute. 5% il face pe acesta mai rapid cu 3:30. O diferenta considerabila.

Cum se explica aceasta imbunatatire a performantei?
Antrenamentul la altitudine genereaza o cantitate mai mare de celule rosii. Numarul mare de celule rosii din sange ajuta la oxigenarea muschilor.
Daca va ganditi sa urcati un munte cu o inaltime de 2.000 m, atunci trebuie sa stiti ca, cu cat va apropiati de varf aerul este tot mai rarefiat. Acest lucru se intampla exact in momentul in care organismul are nevoie de mai mult oxigen. Daca aveti o cantitate mai mare de globule rosii in sange ,urcarea va fi mai usoara.
Pentru cei pasionati de cifre pot sa precizez ca la altitudinea de 1524 metrii nivelul indicatorului "aerobic power"la un ciclist care face performanta este estimat a fi la 94.4%, comparat cu acelasi indicator la nivelul marii. La un amator acelasi indicator este la nivelul de 91.1%.
Daca o sa ajungeti la nivelul in care doriti sa incorporati in antrenamentul vostru aceasta metoda trebuie sa nu uitati sa reduceti volumul si intensitatea sesiunilor de antrenament pentru a "face loc" efortului suplimentar necesar .

SURSA: www.ciclism.ro